So stärkst du deinen Geist für den grossen Tag

Die Tage vor einem Wettkampf können mit einer Vielzahl von Gefühlen und Gedanken gefüllt sein. Zweifel, Angst vor dem Versagen und Selbstzweifel tauchen häufig auf. Diese negativen Gedanken können deinen Körper in Anspannung versetzen, was sich auf deine Leistung auswirken kann. Doch keine Sorge – es gibt viele Methoden, um deinen Geist zu beruhigen und dein Selbstvertrauen zu stärken. In diesem Artikel erfährst du, wie du dich mental auf deinen Wettkampf vorbereiten kannst und die besten Tools zur Entspannung und Fokussierung nutzt.

Die Tage vor dem Wettkampf: Den Geist beruhigen

Kurz vor dem Wettkampf ist es völlig normal, dass sich Zweifel und Ängste melden. Vielleicht bist du mit deinem Training nicht ganz zufrieden oder fürchtest dich vor dem Unbekannten. Doch statt dich in diesen Gedanken zu verlieren, ist es wichtig, ruhig zu bleiben und deinem Körper zu helfen, sich zu entspannen. Hier kommen zwei bewährte Atemübungen ins Spiel:

Atemübung 1: 4/7/8 Technik

• Atme tief ein und zähle bis 4.
• Halte die Luft an und zähle bis 7.
• Atme nun langsam aus und zähle bis 8. Wiederhole diese Übung 5-8 Mal. Du wirst merken, wie sich deine Anspannung löst und dein Körper zur Ruhe kommt.

Atemübung 2: Langsame Ausatmung

• Atme ein und lasse die Luft dann langsam durch einen imaginären Strohalm wieder hinaus. Auch diese Übung solltest du 5-8 Mal wiederholen. Auch hier wird eine merkliche Entspannung eintreten.

Es lohnt sich, beide Techniken auszuprobieren und zu schauen, welche dir am besten hilft. Doch genauso wichtig ist es, diese Übungen regelmässig zu trainieren, sodass du sie im richtigen Moment anwenden kannst – zum Beispiel, wenn Nervosität oder Selbstzweifel aufkommen.

Am Wettkampftag: Den Kopf freimachen und Selbstvertrauen aufbauen

Am Wettkampftag solltest du sicherstellen, dass dein Kopf frei ist, um dich voll auf deine Leistung konzentrieren zu können. Eine Methode, dies zu erreichen, ist das sogenannte „Gedanken aus dem Kopf schreiben“.

Kopf leeren

Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht. Wichtig: Setze dir ein Limit von maximal drei Minuten. So kannst du deine Gedanken aus dem Kopf bekommen, ohne dich zu lange damit aufzuhalten.

Selbstvertrauen generieren

Beantworte dir die Frage: „Warum bin ich gut vorbereitet?“ Visualisiere dann deinen Erfolg. Stell dir vor, wie du deinen Wettkampf mit Bravour meisterst. Dieses positive Bild stärkt dein Selbstvertrauen und deine mentale Stärke.

Das 5-Schritte-Tool: Deine 5-Minuten-Routine

Kurz vor dem Wettkampf kannst du das 5-Schritte-Tool anwenden. Es ist eine schnelle Routine, die du auch noch Stunden vor dem Wettkampf durchführen kannst, wenn du dann keine Zeit mehr hast:

1.   Fokus auf das Hier und Jetzt: Konzentriere dich auf den Moment, lass Ablenkungen aussen vor.
2.   Innere Gelassenheit: Atme tief und ruhig, bring deinen Geist zur Ruhe.
3.   Selbstvertrauen: Bestärke dich selbst in deiner Fähigkeit und Vorbereitung.
4.   Klarer Fokus auf das Wettkampfziel: Visualisiere dein Ziel klar und deutlich.
5.   Optimismus: Glaube an dein Potenzial und sei zuversichtlich.

Diese 5 Schritte helfen dir dabei, dich mental optimal auf den Wettkampf vorzubereiten. Wenn du keine 5 Minuten vor dem Wettkampf hast, kannst du auch eine Kurzversion dieser Routine durchführen.

Weitere Techniken zur mentalen Stärke

Neben dem 5-Schritte-Tool gibt es noch weitere Methoden, die dir helfen, deine mentale Stärke auszubauen:

Achtsamkeit

• Konzentriere dich auf einen Punkt und lass dich nicht ablenken.
• Schliesse deine Augen und nimm alles wahr, was du hörst. Diese Technik hilft dir, im Moment zu bleiben.
• Bauchatmung: Eine ruhige Bauchatmung bringt dich ins Hier und Jetzt. Finde heraus, welche Übung dir am meisten hilft.

Powerfragen

• „Warum bin ich gut drauf?“
• „Warum kann ich heute meine Bestleistung bringen?“ 

Diese Fragen stärken dein Selbstbewusstsein und fokussieren dich auf deine Stärken.

Visualisierung

• Visualisiere deinen besten Wettkampf, deine besten Saves und die Momente, in denen du besonders erfolgreich bist. Indem du diese Bilder in deinem Kopf erschaffst, wirst du dich mental auf die bevorstehenden Herausforderungen einstellen.

Dankbarkeit

Erinnere dich daran, dankbar für den Wettkampf, die Vorbereitung und die Gelegenheit zu sein, dein Bestes zu geben. Dankbarkeit kann den Druck reduzieren und dir helfen, mit einer positiven Einstellung in den Wettkampf zu gehen.

Kurzversion: Der schnelle mentale Check

Wenn du kurz vor dem Wettkampf keine Zeit für eine längere Routine hast, fokussiere dich auf 1-2 Punkte des oben genannten 5-Schritte-Tools. Diese schnelle Version hilft dir, trotzdem vorbereitet und fokussiert zu bleiben.

Nach dem Wettkampf: Reflektieren und verbessern

Nach dem Wettkampf ist es wichtig, nicht nur deine physische Leistung zu reflektieren, sondern auch deine mentale Vorbereitung. Fragen, die dir helfen, dich weiter zu entwickeln:

• Was hat gut funktioniert?
• Was hat nicht funktioniert?

Es ist entscheidend, herauszufinden, welche mentalen Tools bei dir am besten wirken und welche nicht. Jede Person ist individuell, und es gibt nicht die eine perfekte Routine. Doch mit Reflexion und Anpassung kannst du herausfinden, was für dich funktioniert und wie du dich mental weiter verbessern kannst.

Fazit: Finde deine persönliche Routine

Denke daran, dass es keine „eine“ Routine gibt, die für jeden funktioniert. Du musst herausfinden, welche Techniken dir helfen und deine besten Übungen anpassen. Wenn du einmal nicht nervös bist, brauchst du möglicherweise keine Entspannungsübungen. Der Schlüssel ist, dich selbst besser kennenzulernen und richtig auf deine mentalen Herausforderungen zu reagieren.

Je mehr du übst, desto besser wirst du in der Lage sein, deine mentale Stärke abzurufen und deine Wettkampfvorbereitung zu optimieren. Viel Erfolg bei deinem nächsten Wettkampf!